Rekommenderad kost under graviditeten

Under graviditeten förändras kroppens behov av mat och näring.
I allmänhet behöver kroppen mer av allt.
Men det är bara ena halvan av historien.
Sanningen är att barnet behöver lite extra kalorier, cirka 20% eller 250 kcal per dag.
Men det kommer att behöva mycket mer av flera vitaminer, fleromättade fettsyror, mineraler och spårämnen för att stödja den snabba tillväxten.
Det är vanligtvis dubbelt så mycket som i den normala kosten.
Brist på mikronäringsämnen som folsyra kan vara allvarligt negativt för barnets utveckling, t.ex. under de första veckorna av graviditeten.
Därför är en balanserad kost för den blivande mamman nu mycket viktigare än tidigare.
I denna artikel sammanfattas de viktigaste och mest allmänt accepterade hälso- och kostrekommendationerna under graviditeten.

Vad en blivande mamma bör äta

Inte dubbelt så mycket, men dubbelt så hälsosamt

Eftersom de extra kalorier som behövs bara är några fler (plus 20% under andra halvan av graviditeten) är det viktigt att din mat är hälsosam.
Några kommentarer per ämne:

Kalorier

Kalorier är nödvändiga.
Det är energin för din hjärna och dina muskler.
Potatis och fullkornsvete är bättre kalorier än socker.
Du behöver bara cirka 250 kcal mer i energi, vilket inte är mer än en vanlig yoghurt om dagen.
Om du äter mer på toppen kommer du förmodligen att lägga på dig mer vikt än nödvändigt.

Fett

Fett är en viktig del av kosten.
Även om din första reaktion på ”fett” förmodligen är”Uuuh, dåligt, jag borde bättre undvika fett”, är det faktiskt mycket nödvändigt för barnets utveckling. Men: det beror på vilken typ av fett du får i dig. Det mesta av fettet i processad mat kommer från mättade fettsyror. Detta är ”dåligt fett”.
Bra fett är fett med hög andel fleromättade fettsyror, dvs. omega-3-fettsyror.
Det finns ett antal olika omega-3-fettsyror.
De mest intressanta för utvecklingen av nerver, ögon, hjärna och motorik är omega-3-fettsyror från fisk, DHA och EPA.
Det är därför som näringsspecialister rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan.
Olivolja, solrosolja eller sojaolja är rika på omega-3-fettsyror (men de saknar DHA och EPA, som endast finns i fisk och skaldjur).
Om du inte äter fisk så ofta kan du överväga att komplettera DHA och EPA med en produkt som amitamin® fertil F.

Kostfibrer

Att äta mycket grönsaker och frukt är viktigare nu än någonsin.
De innehåller kostfibrer som hjälper till att reglera energinivåerna och blodsockernivåerna.

Aminosyror

Aminosyror är livets byggstenar.
De är nödvändiga för de flesta av våra metaboliska processer.
Aminosyror behövs för att bygga upp och reparera vävnad i hela kroppen.
Ett allmänt accepterat råd är att du tar 15 till 30 gram extra aminosyror och proteiner per dag.

Vitaminer

Det finns tretton vitaminer som är viktiga för människokroppen.
De är nödvändiga för metaboliska processer.
För att stödja ett hälsosamt immunsystem kan du överväga att ta en extra portion C-vitamin och D-vitamin, bland andra vitaminer. Folsyra är den mest välkända vitaminen under graviditeten.
Den är så viktig eftersom brist på folsyra medför en fyra gånger högre risk för att fostret ska utveckla ryggmärgsbråck.
Det är viktigt att börja ta hand om en tillräckligt hög folatnivå långt före graviditeten, eftersom ryggmärgsbråck utvecklas under de första två veckorna och är irreversibelt.
Kosttillskott som amitamin® fertil F är ett sätt att försäkra sig om att man får i sig tillräckligt med folat.
Allmänna rekommendationer för en hälsosam och balanserad kost omfattar 5 portioner grönsaker och frukt per dag samt fisk från marina källor två gånger i veckan.
Även om man kan få i sig tillräckligt med vitaminer, spårämnen och omega-3-fettsyror genom en balanserad kost, visar stora studier att många människor i verkligheten inte har ett tillräckligt intag av många vitaminer och mineraler.
I den nationella studien om livsmedelskonsumtion tittade man närmare på 20.000 personer i alla åldrar och av alla kön och fann bland annat att

• 80-90 % får inte i sig tillräckliga mängder folsyra (mindre än 200 µg per dag),
• 75% av alla kvinnor mellan 15 och 50 år har ett för lågt järnintag,
• 50 % äter inte tillräckligt med mat som innehåller E-vitamin,
• 33 % når inte upp till miniminivåerna för C-vitamin (80 mg dagligen),
• 27% av männen tar inte tillräckliga mängder zink med maten.

Spårämnen

Spårämnen som järn och zink behövs i större mängder än vanligt.
Kvinnor med vegankost kan ha låga halter av vissa spårämnen, t.ex. järn. Jod är ett annat spårämne som är mycket viktigt i mammans kost.
Brist på jod kan vara negativt för barnets utveckling av hjärn- och nervfunktioner.

Mineraler

Mineraler som magnesium och kalcium är viktiga för utvecklingen av skelett och tänder.
Drick ett glas mjölk om dagen extra och mer grönsaker för att stödja ditt barns utveckling.

Vatten

Du bör dricka cirka 2,5 liter per dag för att stödja alla ämnesomsättningsprocesser.
Te utan socker, vatten och naturliga fruktjuicer är de drycker du bör föredra.

Kosttillskott under graviditet

För att säkerställa att ditt barn får i sig rätt mängd av dessa mikronäringsämnen bör du överväga att komplettera din kost med ett näringstillskott som amitamin© fertil F.
Det utformades exakt för behoven under graviditet och fram till amning.
Dess formel är mycket mer avancerad och doseringen mer generös än vad du förmodligen känner till.
Jämför och bestäm själv vad som är bäst för dig och ditt barn!

Vad (mat) du ska undvika under graviditeten

Det finns ett par saker som man inte får göra under graviditeten.
Även om det ibland kan kännas svårt: du är skyldig ditt barn det här!

Alkohol

Alkohol under graviditeten är ett absolut no-go.
Alkohol tar 20 (!!!) gånger längre tid i det ofödda barnet att tvättas ut igen.
Tysk statistik bekräftar att sorgliga 10 000 barn per år (cirka tre procent) föds med en fetal alkoholspektrumstörning (FASD).
Till och med ett glas kan ibland vara för mycket. Läs mer här på wikipedia om FASD.
Och snälla, för ditt barns skull: undvik alkohol helt och hållet under dessa nio månader!

Nikotin / rökning

Rökning och därmed nikotin skadar fertiliteten och har ogynnsamma effekter på fostrets utveckling.
Detta gäller även elektriska cigaretter som vanligtvis också innehåller nikotin.
Det ligger därför i din och barnets hälsas intresse att du slutar röka så snart du funderar på att bli gravid.  

This post is also available in: Nederländska Engelska Franska Tyska Italienska Spanska Portugisiska, Brasilien Turkiska Arabiska Bosniska