Ich habe PCOS mit Übergewicht. Wie nehme ich ab?

Drei von vier Frauen mit einem PCOS haben Übergewicht und zusätzlich oft eine Insulinresistenz, die wiederum Übergewicht fördert – ein Teufelskreis. Vor allem der Abbau von Übergewicht bessert deshalb die PCOS-Beschwerden oft deutlich.

Vielen betroffenen Frauen fällt das Abnehmen schwer

Wer weniger Kalorien aufnimmt und sich mehr bewegt, bringt den gestörten Hormonhaushalt wieder in Balance. Denn sind die Muskeln aktiv und geht das Bauchfett zurück, reagieren die Zellen wieder besser auf das Insulin. Der Blutzuckerspiegel und dadurch die Produktion männlicher Hormone sinken, so dass schließlich auch die PCOS-Beschwerden zurückgehen.

Paper with PCOS diet Meal plan and grapefruit

10 Tipps die Frauen mit PCOS beim Abnehmen helfen

1) Weißmehlprodukte und Süßigkeiten beschränken.

Bauen Sie möglichst viel Gemüse, Vollkorn und Eiweißprodukte wie Fisch in Ihre Ernährung ein. Verwendet Sie beim Kochen Omega-3-haltige Ölen wie Walnuss- oder Leinöl anstatt von gewöhnlichen Fetten.

2) Realistische Ziele setzen.

Ein unrealistisches Wunschgewicht lässt fast jede Diät scheitern. Eine superschlanke Figur ist, wenn überhaupt, nur unter großen Entbehrungen und Gesundheitsrisiken zu erreichen. Werden nach dem Abnehmen die verpassten Genüsse nachgeholt, steigt das Gewicht wieder deutlich.

3) Keine Radikal-Diäten machen.

So manche Wunderdiät verspricht absurde Gewichtsverluste. Niemand kann zehn Pfund in zehn Tagen abspecken. Radikal-Diäten werfen außerdem den Stoffwechsel aus der Bahn.

Bei starker Nahrungseinschränkung schaltet der Körper auf Sparflamme: In einer Art Notbetrieb versucht er, aus den wenigen Kalorien mehr herauszuholen und benötigt deshalb auch nach der Diät weniger Energie. Schnell sind die mühsam abgehungerten Pfunde zurück. Dann folgt oft die nächste Diät – und so weiter.

Das ständige Auf und Ab des Gewichts, der so genannte Jojo-Effekt, macht dem Körper und der Seele schwer zu schaffen. Die Gewichtsabnahme wird mit jeder Diät schwieriger.

4) Extrem-Diäten aus dem Weg gehen.

Es reicht nicht, weniger zu essen. Je geringer die Nahrungszufuhr, desto wichtiger ist die Lebensmittelauswahl. Einseitigen Diäten mangelt es oft an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine Gefahr für die Gesundheit sind auch Diäten, die den Körper mit großen Mengen an Cholesterin und tierischen Fetten belasten, wie Käse-, Eier- oder Fleischdiäten. Sie fördern so die Arterienverkalkung und damit langfristig die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5) Essvorschriften ohne Lerneffekt vermeiden.

Viele Diäten sind so extrem oder exotisch, dass sie nichts mit der gewohnten Ernährung zu tun haben. Wenn die Diät beendet ist, hat man nichts gelernt, was an der normalen Ernährung zu ändern wäre, um das Gewicht auch langfristig zu halten.

6) Genießen erlauben.

Das Alles-oder-nichts-Prinzip bringt nichts. Es macht keinen Sinn, auf Lieblingsspeisen völlig zu verzichten. Gönnen Sie sich Ihre Lieblingsgerichte und mal eine kleine Leckerei, und genießen Sie diese. So lassen sich oft auch Heißhungerattacken abwehren, die mühsam erkämpfte Erfolge sonst gleich wieder zunichte machen würden.

7) Nicht im Schlaf abnehmen wollen.

Im Schlaf abnehmen oder die Fettpolster wegmassieren, das funktioniert nicht. Auch wenn das so manche Werbung behauptet. Wer abnehmen will, muss bewusst essen und sich mehr bewegen. Einen anderen Weg gibt es nicht.

8) Nicht komplett auf Fett verzichten.

Wer abnehmen will muss Fett sparen, – aber ganz ohne geht es auch nicht. Sonst fehlen unter anderem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Verwenden Sie insgesamt weniger Fett aber dafür hochwertige, Pflanzenöle und –fette. Wertvolle Pflanzenfette stecken unter anderem in Nüssen und Ölsaaten wie Sonnenblumenkernen und Leinsamen. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren gleich mit. Fett aus Fleisch und Fett in verarbeiteten Lebensmitteln ist im Allgemeinen minderwertiges Fett, dass möglichst vermieden werden sollte.

9) Fettfallen umgehen.

Die tägliche Fettmenge einzuschränken ist schwer. Denn selten erkennt man den Fettgehalt so deutlich wie bei Butter, Öl oder fettem Speck. Ungeahnte Fettmengen verstecken sich auch in Wurst und Käse. Die Devise lautet daher: Brot dick schneiden, Belag dünn. Auch bei der Herstellung von Keksen, Kuchen, Schokolade und Knabbereien wird selten an Fett gespart. Tückisch sind auch Saucen, Gratins und Gerichte, die mit viel Käse und Sahne verfeinert werden. Schauen Sie beim Einkaufen auf die Liste der Inhaltsstoffe und Zutaten, Sie werden dort manche Fettfalle entdecken.

10) Keine Mahlzeit einsparen.

Eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, damit ist nichts gewonnen. Denn der Hunger kommt bestimmt. Was zwischendurch genascht wird, wiegt die eingesparte Mahlzeit locker wieder auf

PCOS ernährungsmedizinisch behandeln

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